Rutinas de ejercicios para hombres en casa pdf download: cómo entrenar sin salir de tu hogar

¿Quieres ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio? ¿Te gustaría tener un plan de entrenamiento personalizado que puedas seguir desde la comodidad de tu casa? ¿Buscas una forma de descargar gratis un pdf con las mejores rutinas de ejercicios para hombres en casa?

Si has respondido sí a alguna de estas preguntas, este artículo es para ti. Aquí te vamos a mostrar cómo puedes entrenar todo tu cuerpo con ejercicios funcionales que solo requieren tu propio peso corporal y algunos elementos básicos que seguro tienes en casa. Además, te vamos a dar acceso a un pdf con 10 rutinas de entrenamientos funcionales descargables que te van a exprimir al máximo.

¿Qué son los ejercicios funcionales?

Los ejercicios funcionales son aquellos que se basan en integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo a nuestras rutinas de ejercicios diarios. Es decir, no entrenamos un grupo de músculos aislado, sino que son rutinas de ejercicios donde entrenamos todo nuestro cuerpo en conjunto.

Por eso, las tablas de ejercicios funcionales te ayudarán a ganar movilidad, resistencia y velocidad, tonificando todo tu cuerpo a la vez. Además, al no necesitar máquinas ni pesas, son ideales para hacerlos en casa o en cualquier lugar.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional tiene muchos beneficios para tu salud y tu forma física. Algunos de ellos son:

  • Mejora tu postura y tu equilibrio.
  • Aumenta tu fuerza y tu potencia muscular.
  • Quema más calorías y grasa corporal.
  • Reduce el riesgo de lesiones y dolores articulares.
  • Mejora tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida.

¿Qué necesitas para hacer ejercicios funcionales en casa?

Para hacer ejercicios funcionales en casa no necesitas mucho material. Con tu propio peso corporal y algunos elementos básicos que seguro tienes en casa puedes hacer una gran variedad de ejercicios. Algunos de los elementos que te pueden servir son:

  • Una silla o un banco.
  • Una toalla o una esterilla.
  • Unas mancuernas o unas botellas de agua llenas.
  • Una goma elástica o una cuerda.
  • Una comba o una cuerda para saltar.

¿Cómo descargar el pdf con las rutinas de ejercicios para hombres en casa?

Ahora que ya sabes qué son los ejercicios funcionales y qué beneficios tienen, te vamos a dar la oportunidad de descargar gratis un pdf con 10 rutinas de entrenamientos funcionales que puedes hacer en casa o en cualquier lugar. Estas rutinas están diseñadas para trabajar todo tu cuerpo con diferentes niveles de intensidad y duración, adaptándose a tus objetivos y necesidades.

Para descargar el pdf solo tienes que hacer clic en el siguiente enlace: Rutinas de ejercicios para hombres en casa pdf download. Se abrirá una nueva ventana con el archivo comprimido que contiene el pdf con las 10 rutinas y las imágenes explicativas de cada ejercicio. Solo tienes que guardar el archivo en tu ordenador o dispositivo móvil y descomprimirlo para acceder al contenido.

Te recomendamos que imprimas el pdf o lo tengas a mano cuando vayas a hacer los ejercicios, para que puedas seguir las instrucciones y los tiempos correctamente. También puedes consultar las imágenes para asegurarte de que haces bien la técnica y evitar posibles lesiones.

¿Cómo seguir las rutinas de ejercicios para hombres en casa?

A continuación, te vamos a dar algunos consejos prácticos para que puedas seguir las rutinas de ejercicios para hombres en casa con éxito:

  • Antes de empezar, calienta durante unos 10 minutos haciendo algunos movimientos articulares, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares como saltar a la comba, correr o subir y bajar escaleras.
  • Elije la rutina que más se adapte a tu nivel y objetivo. Puedes variar entre las diferentes rutinas cada día o cada semana, según tus preferencias. No hagas siempre la misma rutina, ya que tu cuerpo se acostumbra y deja de progresar.
  • Sigue las indicaciones del pdf sobre el número de series, repeticiones y descansos entre cada ejercicio. Intenta hacer los ejercicios con la mayor intensidad posible, pero sin perder la forma ni la respiración. Si algún ejercicio te resulta demasiado fácil o difícil, puedes modificarlo según tus capacidades.
  • Después de terminar la rutina, dedica unos 10 minutos a enfriar haciendo algunos estiramientos estáticos y relajando la musculatura. También puedes hacer algunos masajes con un rodillo o una pelota para liberar la tensión y mejorar la recuperación.
  • Haz las rutinas al menos 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión. También puedes combinarlas con otras actividades físicas como caminar, nadar o practicar algún deporte. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento para mejorar tu forma física.
  • Lleva una alimentación equilibrada y saludable, rica en proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, frutas y verduras. Evita el consumo excesivo de azúcar, alcohol y alimentos procesados. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantener una buena hidratación.

Ejemplos de rutinas de ejercicios para hombres en casa

Para que te hagas una idea de cómo son las rutinas de ejercicios para hombres en casa que encontrarás en el pdf, te vamos a mostrar algunos ejemplos:

Rutina 1: AMRAP 20 minutos

AMRAP significa As Many Rounds As Possible (tantas rondas como sea posible). El objetivo es hacer el mayor número posible de rondas del circuito propuesto en 20 minutos. Los ejercicios son:

  • Sentadillas: 20 repeticiones
  • Lunges: 10 repeticiones por pierna
  • Fondos tríceps: 15 repeticiones
  • Curl bíceps: 15 repeticiones por brazo
  • Saltos estrella: 20 repeticiones

No hay descanso entre los ejercicios ni entre las rondas. Cuenta cuántas rondas completas puedes hacer en 20 minutos e intenta superarte la próxima vez.

Rutina 2: EMOM 15 minutos

EMOM significa Every Minute On the Minute (cada minuto al minuto). El objetivo es hacer los ejercicios propuestos dentro del minuto asignado y descansar el tiempo restante hasta el siguiente minuto. Los ejercicios son:

  • Minuto 1: Burpees: 15 repeticiones
  • Minuto 2: Escalador: 30 repeticiones por pierna
  • Minuto 3: Plancha: mantener durante 45 segundos

Repite este ciclo 5 veces hasta completar los 15 minutos. Intenta hacer los ejercicios lo más rápido posible sin perder la técnica ni la respiración.

Rutina 3: TABATA 16 minutos

TABATA es un método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en hacer 8 rondas

Rutina 3: TABATA 16 minutos

TABATA es un método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, alternando dos ejercicios diferentes. El objetivo es hacer el mayor número posible de repeticiones en cada intervalo, manteniendo la intensidad y la calidad del movimiento. Los ejercicios son:

  • Ronda 1 y 2: Sentadillas con salto y Flexiones de pecho
  • Ronda 3 y 4: Lunges con salto y Plancha con toque de hombro
  • Ronda 5 y 6: Burpees y Abdominales bicicleta
  • Ronda 7 y 8: Escalador y Puente de glúteo

Descansa un minuto entre cada pareja de rondas. Cuenta cuántas repeticiones puedes hacer en cada intervalo e intenta mantener el ritmo durante los 16 minutos.

Rutina 4: HIIT 12 minutos

HIIT significa High Intensity Interval Training (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). El objetivo es hacer ejercicios a una intensidad muy alta durante un tiempo corto, seguido de un descanso breve o activo. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Skipping (rodillas arriba)
  • Ejercicio 2: Burpees
  • Ejercicio 3: Escalador
  • Ejercicio 4: Saltos en estrella

La estructura es la siguiente: haz el ejercicio 1 durante 30 segundos a máxima intensidad, seguido de 15 segundos de descanso. Luego haz el ejercicio 2 durante 30 segundos a máxima intensidad, seguido de 15 segundos de descanso. Repite lo mismo con los ejercicios 3 y 4. Eso sería una ronda. Haz entre 3 y 4 rondas, descansando un minuto entre cada una.

Rutina 5: Fuerza y resistencia 15 minutos

Esta rutina combina ejercicios de fuerza con mancuernas o botellas de agua con ejercicios cardiovasculares para trabajar todo el cuerpo y mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Saltar a la comba o a la cuerda
  • Ejercicio 2: Sentadillas con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 3: Saltos estrella
  • Ejercicio 4: Press de pecho con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 5: Correr en el sitio levantando las rodillas
  • Ejercicio 6: Curl bíceps con mancuernas o botellas

La estructura es la siguiente: haz cada ejercicio durante

Conclusión

Como has visto, existen muchas rutinas de ejercicios para hombres en casa que puedes hacer con poco material y en poco tiempo. Estas rutinas te ayudarán a mejorar tu forma física, tu salud y tu bienestar, sin tener que salir de tu hogar.

Si quieres acceder al pdf con las 10 rutinas de entrenamientos funcionales descargables, solo tienes que hacer clic en el siguiente enlace: Rutinas de ejercicios para hombres en casa pdf download. Así podrás tener a mano las instrucciones y las imágenes de cada ejercicio, y seguir las rutinas con facilidad.

Recuerda que lo más importante es ser constante y disfrutar del ejercicio. No importa si empiezas desde cero o si ya tienes un nivel avanzado, lo que importa es que te pongas en movimiento y que te retes a ti mismo cada día. Verás cómo pronto notarás los resultados y te sentirás mejor contigo mismo.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y que te animes a probar estas rutinas de ejercicios para hombres en casa. Si te ha gustado, compártelo con tus amigos y déjanos un comentario con tu opinión o tus dudas. ¡Hasta la próxima!


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  • Ejercicio 1: Sentadillas con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 2: Curl bíceps con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 3: Press de hombro con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 4: Remo con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 5: Saltar a la comba o a la cuerda

La estructura es la siguiente: haz el ejercicio 1 durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Luego haz el ejercicio

Rutina 6: Pirámide 10 minutos

Esta rutina consiste en hacer una serie de ejercicios en forma de pirámide, es decir, aumentando y disminuyendo el número de repeticiones de forma progresiva. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Sentadillas
  • Ejercicio 2: Flexiones de pecho
  • Ejercicio 3: Abdominales

La estructura es la siguiente: empieza haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio, seguidas de un breve descanso. Luego haz 9 repeticiones de cada ejercicio, seguidas de otro descanso. Continúa así hasta llegar a 1 repetición de cada ejercicio. Luego vuelve a subir hasta llegar a 10 repeticiones de nuevo. Intenta hacerlo en el menor tiempo posible.

Rutina 7: Circuito 15 minutos

Esta rutina consiste en hacer un circuito de ejercicios con diferentes materiales que puedes encontrar en casa. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Sentadillas con una silla o un banco
  • Ejercicio 2: Curl bíceps con unas botellas de agua o unas latas
  • Ejercicio 3: Press francés con una toalla o una esterilla enrollada
  • Ejercicio 4: Remo con una goma elástica o una cuerda atada a un punto fijo
  • Ejercicio 5: Abdominales con las piernas elevadas sobre una silla o un banco

La estructura es la siguiente: haz cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repite el circuito 3 veces, descansando un minuto entre cada una.

Rutina 8: Full body 20 minutos

Esta rutina consiste en hacer ejercicios que trabajan todo el cuerpo con tu propio peso corporal. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Burpees
  • Ejercicio 2: Plancha con toque de hombro
  • Ejercicio 3: Lunges con salto
  • Ejercicio 4: Flexiones con rotación
  • Ejercicio 5: Escalador cruzado
  • Ejercicio 6: Puente de glúteo con elevación de pierna

La estructura es la siguiente: haz cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite el circuito 4 veces, descansando un minuto entre cada una.

Rutina 9: Cardio y fuerza 18 minutos

Esta rutina combina ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza para quemar calorías y tonificar los músculos. Los ejercicios son:

  • Ejercicio 1: Saltar a la comba o a la cuerda
  • Ejercicio 2: Sentadillas con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 3: Saltos estrella
  • Ejercicio 4: Press de pecho con mancuernas o botellas
  • Ejercicio 5: Correr en el sitio levantando las rodillas
  • Ejercicio 6: Curl bíceps con mancuernas o botellas

La estructura es la siguiente: haz cada ejercicio durante

Conclusión

Como has visto, existen muchas rutinas de ejercicios para hombres en casa que puedes hacer con poco material y en poco tiempo. Estas rutinas te ayudarán a mejorar tu forma física, tu salud y tu bienestar, sin tener que salir de tu hogar.

Si quieres acceder al pdf con las 10 rutinas de entrenamientos funcionales descargables, solo tienes que hacer clic en el siguiente enlace: Rutinas de ejercicios para hombres en casa pdf download. Así podrás tener a mano las instrucciones y las imágenes de cada ejercicio, y seguir las rutinas con facilidad.

Recuerda que lo más importante es ser constante y disfrutar del ejercicio. No importa si empiezas desde cero o si ya tienes un nivel avanzado, lo que importa es que te pongas en movimiento y que te retes a ti mismo cada día. Verás cómo pronto notarás los resultados y te sentirás mejor contigo mismo.

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